Der Adductor Rock Back lockert verspannte Hüften und entlastet den Beckenboden

Wir neigen dazu, bestimmte Körperteile unter Spannung zu halten. Sowohl unsere Hüften als auch unser Beckenboden sind für ihre angespannten Muskeln bekannt.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Belastung in diesen betroffenen Bereichen zu lindern. Beginnen Sie mit dem Adductor Rock Back, einer sanften Mobilitätsübung, bei der Sie auf einem Bein knien, das andere zur Seite strecken und sanft hin und her schaukeln.

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Der Adduktor-Rock-Back ist eine tolle Ergänzung, da er steife Hüften lockert und gleichzeitig den Beckenboden entspannt. Und als Bonus verbessert es auch die Flexibilität Ihrer Innenseiten der Oberschenkel und unterstützt die Gesundheit der Knie.

Adduktoren-Rockbacks sind eine tolle Ergänzung zu Ihrem regulären Aufwärmprogramm, sagt Lee Hanses, PT, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments Seattle. Sie sind besonders wichtig für Aktivitäten, die die unteren Extremitäten betreffen, einschließlich Laufen, Radfahren oder Heben von Gewichten und/oder seitlichen Bewegungen, wie zum Beispiel Fußball, Skifahren oder Rollschuhlaufen, sagt Hanses.

Ein Satz mit 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite sollte ausreichen. Aber wenn sich Rockbacks auf jeden Fall wirklich gut anfühlen, können Sie für eine zufriedenstellende Dehnung auf jeden Fall noch ein oder zwei weitere Sätze hinzufügen.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Knien haben, können Sie die Bewegung im Stehen modifizieren, sagt Hanses. So geht's: Beginnen Sie mit möglichst breiten Füßen, beugen Sie dann ein Knie und lehnen Sie sich in dieses Bein hinein, wobei Sie die Hüften anwinkeln, um eine Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels des geraden Beins zu spüren.

Viele von uns leiden aufgrund übermäßigen Sitzens unter steifen Hüften. Es tut mir leid, das sagen zu müssen, aber diese schlechte Hüftbeweglichkeit wird mit zunehmendem Alter immer ausgeprägter, da unser Lebensstil in unseren späteren Jahren dazu neigt, bewegungsarmer zu werden.

Glücklicherweise kann regelmäßiges Adduktoren-Rock-Back-Training dazu beitragen, einige dieser Hüftprobleme zu beheben. „Diese Bewegung fördert die Mobilisierung der hinteren Hüftkapsel, die mit zunehmendem Alter angespannt und unbeweglich werden kann“, sagt Hanses.

Außerdem haben glückliche, gesunde Hüften eine katastrophale Wirkung auf Ihr Gesäß. „Die Aufrechterhaltung einer guten Beweglichkeit der hinteren Kapsel fördert eine bessere Beanspruchung der Gesäßmuskulatur während des Trainings“, fügt sie hinzu. Mit anderen Worten: Eine gute Hüftbeweglichkeit ermöglicht es Ihren Gesäßmuskeln – dem größten und stärksten Muskel Ihres Körpers – stärker zu werden und besser zu funktionieren.

Da starke Gesäßmuskeln für die Ausführung der meisten wichtigen Bewegungen (vom Stehen bis zum Gehen, Laufen und Treppensteigen) von zentraler Bedeutung sind, ist dies ein großer Vorteil.

Laut der Cleveland Clinic hat fast jeder zehnte Mensch mit einem angespannten Beckenboden zu kämpfen (d. h. mit der Muskelgruppe, die Ihre Beckenorgane stützt).

Wie jede andere Art von Skelettmuskel kann auch Ihr Beckenboden zu stark angespannt werden. Wenn sich Ihre Muskeln jedoch nicht entspannen können, sind sie laut der Cleveland Clinic nicht mehr in der Lage, die richtige Koordination zu entwickeln, die zur Steuerung bestimmter Körperfunktionen erforderlich ist. Infolgedessen kann es zu Problemen beim Pinkeln und Kacken sowie zu Schmerzen beim Sex kommen.

Adduktoren-Rock-Backs sind zwar kein Allheilmittel bei Funktionsstörungen des Beckenbodens, können aber dabei helfen, einen Teil der Verspannungen zu mildern. „Diese Bewegung fördert die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur, die mit der Zeit zu angespannt oder angespannt werden kann“, sagt Hanses.

Besonders hilfreich könne es sein, den Atem mit der Bewegung zu koordinieren, fügt sie hinzu. Und so geht's: Atmen Sie aus, während Sie sich zurücklehnen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen im Beckenboden verspüren, wenden Sie sich an einen Beckenbodenspezialisten, der Ihnen dabei helfen kann, Ihr Beckenproblem genau zu lokalisieren und einen individuellen Behandlungsplan zu erstellen.

Um einen Praktiker für Beckenrehabilitation in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie PelvicRehab.com oder die Academy of Pelvic Health Physical Therapy.

Ihre Innenseiten der Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, sind ein weiterer Bereich, in dem sich Verspannungen einstellen können.

Der Rockback „streckt die Adduktorengruppe aus vielen Winkeln“, sagt Hanses. Und lange, lockere Adduktoren sind von Vorteil, da Ihre inneren Oberschenkelmuskeln eine wichtige Rolle für Stabilität und Gleichgewicht spielen.

Tatsächlich ist die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung der Übung für alltägliche Bewegungen, wie das Ein- und Aussteigen aus einem Auto oder das Sitzen im Schneidersitz auf dem Boden, sowie für fortgeschrittene sportliche Manöver von Vorteil, sagt Hanses.

Wenn andere Beinmuskeln schwach oder zu angespannt werden, kann dies zu einem schädlichen Dominoeffekt bis zu den Knien führen.

Beispielsweise können Verspannungen in den Hüften oder den Innenseiten der Oberschenkel zu muskulären Ungleichgewichten führen und abnormale Kräfte erzeugen, die sich über Ihr Kniegelenk verteilen, sagt Hanses.

„Indem wir eine angemessene Beweglichkeit und Stabilität [in anderen Bereichen des Körpers] ermöglichen, verringern wir die Wahrscheinlichkeit von Überlastungen und Verletzungen in den Knien“, sagt sie. Einfach ausgedrückt: Beweglichkeitsübungen wie Rock Backs können sich positiv auf die Gesundheit Ihrer Knie auswirken.

Dies ist wichtig für unsere Knie, die aufgrund der täglichen Abnutzung häufig beansprucht werden und oft zu Brennpunkten für altersbedingte Schmerzen wie Arthritis werden.