9 Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen im oberen Rücken

Übungen, die den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken dehnen, können helfen, Schmerzen zu lindern und verspannte Muskeln zu lockern. Dazu gehören Übungen, die eine Person zu Hause oder sogar im Büro durchführen kann.

Schmerzen und Verspannungen im oberen Rückenbereich sind häufige Beschwerden, insbesondere wenn Menschen gestresst sind oder viel Zeit in gebeugter Haltung verbringen.

In diesem Artikel werden Dehnübungen aufgeführt, die Schmerzen im oberen Rücken lindern können, sowie Tipps zum Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Es gibt auch Ratschläge, wann ein Arzt aufgesucht werden sollte.

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen oder Training auf, um Verletzungen vorzubeugen und das Training effektiver zu gestalten. Ein Aufwärmen besteht normalerweise aus:

Nachfolgend erfahren Sie die Schritte für eine 6-minütige Aufwärmroutine. Eine Person kann es verlängern, wenn sie an einem längeren Aufwärmen interessiert ist.

Beginnen Sie damit, auf der Stelle zu marschieren und dabei die Arme im Rhythmus der Schritte auf und ab zu bewegen. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und die Fäuste locker.

So führen Sie einen Heel Dig durch:

So führen Sie einen Knielift durch:

Um Schulterrollen auszuführen:

So führen Sie Kniebeugen durch:

Viele Übungen können helfen, Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern. Eine Abwechslung der Aktivitäten kann dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass sich die Routine langweilig anfühlt. Zu den Übungen, die hilfreich sein können, gehören:

Im Folgenden finden Sie einige Dehnübungen, die zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen im oberen Rückenbereich beitragen können.

Diese dehnen die Gelenke und Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich. Im Folgenden finden Sie einige dynamische Dehnübungen, die helfen können, Schmerzen im oberen Rückenbereich zu lindern und ihnen vorzubeugen.

So führen Sie die Rumpfrotation durch:

So führen Sie den Overhead-Arm-Reach durch:

Um diese Yoga-Pose auszuführen:

Um diese Dehnung durchzuführen:

Eine Person kann diese problemlos am Schreibtisch oder im Büro durchführen. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele.

So führen Sie die Wanddehnung durch:

So führen Sie die Nackenbeugung durch:

Um die Schulterrolle auszuführen:

Statische Dehnübungen sind kontrollierte, kontinuierliche Bewegungen, die eine Person ausführt, sobald sie die Grenze ihres Bewegungsbereichs erreicht. Statische Dehnübungen werden im Allgemeinen nach dem Training durchgeführt, aber diese Dehnübungen können auch beim Aufwärmen eine Rolle spielen. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele.

Um diese Yoga-Pose auszuführen:

Anstatt die Arme nach vorne zu strecken, versuchen Sie, die Arme nach hinten zu bringen, sodass sie mit den Handflächen nach oben neben den Oberschenkeln ruhen.

Eine andere Variante besteht darin, den rechten Arm nach vorne zu strecken, während der linke Arm unter dem rechten Arm hindurch und zur Seite herausgeführt wird und der Kopf so gedreht wird, dass er ihm zugewandt ist. Eine Person wiederholt dies dann auf der gegenüberliegenden Seite. Dadurch entsteht eine sanfte Rotations- und Drehbewegung im Rücken und in den Schultern.

Für diese Übung benötigt man einen Yogablock oder eine Schaumstoffrolle.

So führen Sie die Thoraxverlängerung durch:

Schmerzen im oberen Rücken können von selbst oder durch Ruhe und sanftes Dehnen verschwinden.

Suchen Sie jedoch einen Arzt auf, wenn die Schmerzen stark oder anhaltend sind. Der Arzt wird die Ursache ermitteln und geeignete Behandlungsmöglichkeiten empfehlen.

Schmerzen im oberen Rücken kommen häufig vor und geben normalerweise keinen Anlass zur Sorge. In vielen Fällen kann sanftes Dehnen helfen, die Beschwerden zu lindern.

Vor dem Dehnen ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Dies trägt dazu bei, Verletzungen der Muskulatur und des Bindegewebes vorzubeugen. Eine Aufwärmroutine sollte etwa 6 Minuten dauern und verschiedene Übungen beinhalten, darunter Marschieren auf der Stelle, Knieheben und Schulterrollen.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie starke oder anhaltende Rückenschmerzen haben, die sich durch regelmäßiges Dehnen nicht bessern. Wenden Sie sich außerdem an einen Arzt, wenn die Schmerzen zusammen mit anderen besorgniserregenden Symptomen auftreten.