Wie lange man eine Planke halten muss, um Ergebnisse zu sehen – und wie man eine Planke macht

Women's Health erhält möglicherweise Provisionen über die Links auf dieser Seite, wir stellen jedoch nur Produkte vor, an die wir glauben. Warum uns vertrauen?

Hinweis: Es ist nicht so lang, wie Sie denken.

Haben Sie sich jemals gefragt, wie lange Sie eine Planke halten müssen, um Ergebnisse zu erzielen – ohne auch nur eine Sekunde länger in der Pose zu verharren als nötig? Wir auch. Wir werden auf die Details eingehen (Spoiler: Es gibt ein paar Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt), aber zuerst: Hier erfahren Sie, warum Sie Ihre Rumpfmuskulatur überhaupt mit der Grundbewegung trainieren sollten.

Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) gehören zu den Kernmuskeln der Erector Spinae (oder Ihre Rückenstrecker), die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (zuständig für die Drehung Ihres Rumpfes), die schrägen Bauchmuskeln (diese helfen Ihnen, sich zur Seite zu beugen) und die quer verlaufenden Bauchmuskeln (dies ist der Muskel, der beansprucht wird, wenn Ihr Bootcamp-Trainer begeistert schmettert: „Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule!“), Rectus abdominis (gemeinhin als „Sixpack“-Muskeln bezeichnet) und Multifidi (der Ihre Wirbelsäule hält). stabil).

Und laut Annie Mulgrew, Gründungstrainerin von CITYROW in New York City und NASM-zertifizierte Personal Trainerin, ist es wichtig, die Rumpfmuskulatur stark zu halten, damit Ihr Körper richtig funktioniert.

„Die Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität und Gleichgewicht, verbessert die Gesamtkraft und verbessert die Fähigkeit einer Person, alltägliche Aufgaben zu erledigen“, erklärt sie. „[Wenn Ihr Rumpf stark ist], bewegen Sie sich besser, atmen besser und funktionieren auf einem höheren Niveau.“

Eine PLOS ONE-Studie aus dem Jahr 2019, die sich auf Ausdauersportler im College-Alter konzentrierte, ergab, dass acht Wochen Rumpftraining dazu beitrugen, die Ausdauer und das Gleichgewicht der Läufer zu verbessern. Inzwischen haben andere Studien festgestellt, dass eine regelmäßige Stärkung der Rumpfmuskulatur ein Faktor bei der Linderung chronischer Rückenschmerzen ist. Mulgrew fügt hinzu: „Je stärker Ihr Rumpf ist, desto weniger werden Ihr unterer Rücken, Ihre Knie und Ihre Schultern belastet.“

Ob Sie Planks, Sit-Ups, Crunches oder eine andere Bewegung machen, kommt laut Mulgrew wirklich darauf an, welche Form der Rumpfstärkung Ihnen am besten gefällt (oder besser gesagt aushalten kann!). Dennoch sind Bretter ihr Favorit, und zwar aus einem einzigen, übergeordneten Grund: Sie bekommen das Beste für Ihr Geld.

„Planking ist eine eher Ganzkörperübung als ein Crunch, der sich vor allem auf den geraden Bauchmuskel konzentriert“, erklärt sie. „Planking beansprucht die Arme, Hüften, Gesäßmuskeln, Beine und den oberen Rücken. Da es sich um eine isometrische Übung handelt, werden die tiefen, stabilisierenden Muskeln trainiert.“ Bei Sit-Ups hingegen werden die entsprechenden Muskeln (Hüfte, unterer Rücken) etwas stärker beansprucht als bei Crunches, aber nicht so stark wie bei einer Planke.

Und wenn Sie bereits an einer Verletzung des unteren Rückens oder Nackens leiden, können Crunches und Sit-Ups noch mehr Schaden anrichten, wohingegen eine Planke dazu beitragen kann, diese Muskeln zu stärken, ohne sie zusätzlich zu belasten.

Aber wie Mulgrew immer wieder betont, gibt es Raum für alle Arten von Bauchübungen. Sie fügt hinzu, dass man einen Crunch oder Sit-Up mit einem Bizepscurl (einer isolierten Übung) vergleichen würde und einen Plank mit einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben (eine zusammengesetzte Übung).

Bereit anzufangen? Hier erfahren Sie, wie Sie durch die Ausführung des perfekten Planks all diese stärkenden und ausgleichenden Vorteile für den Rumpf nutzen können:

Wie man: Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Treten Sie mit den Füßen einen nach dem anderen zurück. Für mehr Stabilität stellen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander und für eine größere Herausforderung näher zusammen. Behalten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zur Oberseite Ihres Kopfes bei und blicken Sie auf den Boden, wobei Ihr Blick leicht nach vorne gerichtet ist. Spannen Sie nun Ihre Bauch-, Quadrizeps- und Gesäßmuskeln an und halten Sie sie fest.

Hier sind einige zusätzliche Formulartipps von Mulgrew:

Die Antwort ist nicht so einfach, wie Sie denken. Albert Matheny, RD, CSCS, Mitbegründer des SoHo Strength Lab und Berater von Promix Nutrition, sagt, dass man täglich Planken machen kann, aberDie Dauer, die Sie eine Planke halten sollten, kann zwischen 10 Sekunden und einer Minute variieren . Hier ist der Grund: Ihre Form ist am wichtigsten. „Das Ziel ist es, die perfekte Form beizubehalten – tun Sie es nur, solange Sie diese beibehalten können“, sagt Matheny.

Als allgemeine Richtlinie empfiehlt Doug Sklar, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von PhilanthroFIT in New York City, drei Sätze von bis zu 60 Sekunden anzustreben. „Es ist in Ordnung, mit kürzeren Sätzen zu beginnen und bis zu 60 Sekunden zu arbeiten“, sagt er.

Außerdem können kürzere Planken Ihnen immer noch ein solides Training ermöglichen, sagt Sklar. Er schlägt vor, eine Planke zehn Sekunden lang zu halten, fünf bis zehn Sekunden lang zu entspannen, dann zehn Sekunden lang wieder zu trainieren und dies drei bis sechs Sätze lang zu wiederholen. „Sie erhalten sehr ähnliche Kräftigungsvorteile, weil Sie Ihre Muskeln insgesamt genauso lange beanspruchen, als ob Sie die Planke einfach 30 bis 60 Sekunden lang ohne Unterbrechung halten würden“, sagt er.

Allerdings ist eine Minute in der Regel der ideale Zeitrahmen, um das Beste aus einer Planke herauszuholen. „Eine längere Zeit unter Spannung ist eine größere Herausforderung“, sagt Matheny. Aber, fügt er hinzu, wenn Sie problemlos eine Minute lang Planken können, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Bauchmuskeln stärker anspannen und Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln stärker anspannen.

Auch hier sollten Sie sich nicht dazu zwingen, eine Planke noch länger zu halten, wenn Sie dazu noch nicht bereit sind. „Wenn man sich dazu zwingt, eine Planke über einen längeren Zeitraum zu halten, kann dies eine große Belastung für den unteren Rücken darstellen“, sagt Sklar. „Wenn die Müdigkeit einsetzt, kann es sein, dass sich der untere Rücken wölbt. Hier besteht ein Verletzungsrisiko.“ (Hier kommt die 60-Sekunden-Reco ins Spiel!)

Planken Sie also, wann immer Sie können, und machen Sie es so lange, bis Sie eine Minute lang in guter Form bleiben können. Sie sollten großartige Ergebnisse sehen.

Obwohl die Plank-Übung wirklich eine Goldstandard-Übung ist, wenn es um die Stärkung und Stabilisierung des Rumpfes geht (und auch so, wie sie ist, völlig in Ordnung ist!), können Sie die Intensität der Bewegung erhöhen, indem Sie ein paar Variationen hinzufügen.

Werfen Sie einen Blick auf diese 10 Plank-Variationen, die Sie ausprobieren können, darunter Handklopfen, Ellenbogenklopfen und andere destabilisierende Bewegungen, die dazu führen, dass Ihr Rumpf Überstunden macht, um Sie in einer stabilen Position zu halten.

​

​

Probieren Sie die WH 2023 Lightning Challenge aus

Die 30-Tage-Fitness-Challenge, die Sie ausprobieren müssen

Sie werden diese Sport-BHs mit Reißverschluss vorne nicht hassen

Ich habe einen Monat lang Tunde Oyeneyins Arm-Challenge ausprobiert

Ihr 30-Tage-Squat-Challenge-PDF-Leitfaden

Probieren Sie diese 30-Tage-Abs-Challenge aus

Ihr 4-wöchiger Fitnessplan für den Sommer

Dieses schnelle Oberkörpertraining wird Sie begeistern 💦

8 Rudertrainings, die Ihr Cardio ankurbeln

30-Tage-Pushup-Challenge

Diese 30-tägige Burpee-Challenge wird Ihren Körper stärken

Probieren Sie dieses 20-minütige Arm- und Schultertraining aus