Piriformis-Massage: Selbst

Ihr Piriformis ist ein kleiner Muskel, der sich unter Ihren Gesäßmuskeln befindet und dabei hilft, Ihre Hüften zu drehen und zu stabilisieren. Wenn dieser Muskel verspannt, überbeansprucht oder gereizt wird, kann er Druck auf Ihren Ischiasnerv ausüben und ein sogenanntes Piriformis-Syndrom verursachen.

Das Massieren oder Dehnen Ihres Piriformis-Muskels kann dazu beitragen, die Spannung in diesem Muskel zu reduzieren und die Symptome des Piriformis-Syndroms zu lindern.

In diesem Artikel sehen wir uns verschiedene Möglichkeiten an, wie Sie Ihren Piriformis-Muskel bequem zu Hause mit einer Schaumstoffrolle oder einem Ball massieren können. Wir stellen Ihnen außerdem verschiedene Dehnübungen vor, mit denen Sie die Symptome des Piriformis-Syndroms lindern können.

Beim Piriformis-Syndrom übt Ihr Piriformis-Muskel Druck auf Ihren Ischiasnerv aus. Ihr Ischiasnerv ist der größte Nerv in Ihrem Körper. Es verläuft von Ihrer Wirbelsäule durch Ihre Hüfte und entlang der Rückseite Ihres Beins.

Der durch Ihren Piriformis-Muskel verursachte Druck kann zu Symptomen einer Erkrankung namens Ischias führen.

Zu den häufigsten Symptomen von Ischias gehören:

Schätzungen zufolge ist das Piriformis-Syndrom für 0,3 bis 6 Prozent der Fälle von Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias verantwortlich. Es kommt tendenziell häufiger bei Frauen und Erwachsenen mittleren Alters vor.

Es wird angenommen, dass Überbeanspruchung, Verletzung oder Verspannung des Piriformis-Muskels das Piriformis-Syndrom verursachen können. Es kann auch ein Faktor sein, dass ein Bein länger ist als das andere.

Die Massage Ihres Piriformis-Muskels kann dazu beitragen, Verspannungen und Verspannungen in diesem Muskel zu lösen, was wiederum die durch das Piriformis-Syndrom verursachten Schmerzen und Beschwerden lindern kann.

Sie können Ihren Piriformis-Muskel zu Hause mit einer Schaumstoffrolle oder einem Ball in der Größe eines Tennisballs massieren. Die Verwendung eines weichen Balls sorgt für eine sanfte Massage, wohingegen ein härterer Ball die Massage intensiver macht.

Idealerweise sollte die Massage leicht unangenehm, aber nicht quälend schmerzhaft sein. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, verringern Sie den Druck, indem Sie Ihr Körpergewicht verlagern oder einen weicheren Gegenstand verwenden.

Es ist immer besser, zu sanft als zu intensiv vorzugehen. Wenn Sie zu viel Druck ausüben, besteht die Gefahr, dass der Muskel gereizt wird und sich Ihre Symptome verschlimmern.

Wenn Sie eine Verschlechterung Ihrer Piriformis-Syndrom-Symptome bemerken, brechen Sie die Massage sofort ab.

Schauen wir uns drei einfache Selbstmassagetechniken an, mit denen Sie Ihren Piriformis-Muskel lockern können.

Wenn Sie Ihren Piriformis zum ersten Mal massieren, ist es eine gute Idee, zunächst mit einer Schaumstoffrolle zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Eine glatte Schaumstoffrolle hat eine große Oberfläche, die im Vergleich zu einem Ball eine relativ sanfte Massage ermöglicht.

Rollen mit strukturierter Oberfläche sorgen im Allgemeinen für eine tiefere und punktuellere Massage als glatte Rollen.

Ein Tennisball oder ein ähnlich großer Ball sorgt im Vergleich zu einer Schaumstoffrolle für eine gezieltere Massage. Aufgrund seiner geringeren Größe können Sie mehr Druck auf Ihren Piriformis ausüben als auf das umliegende Gewebe.

Es ist eine gute Idee, mit einem weichen Ball wie einem Tennisball zu beginnen, bevor Sie einen härteren Ball wie einen Lacrosse-Ball ausprobieren.

Das Sitzen mit einem Ball unter der Hüfte bietet eine sanftere Massage als Rollen, da sich der Druck leichter kontrollieren lässt.

Wie bei der Selbstmassage kann auch das regelmäßige Dehnen Ihres Piriformis dazu beitragen, den Muskel zu lockern und Ihre Ischias-Symptome zu lindern.

Beginnen Sie langsam und seien Sie sanft. Zu starkes oder zu starkes Dehnen könnte Ihre Symptome verschlimmern. Wenn Ihre Symptome nachlassen, können Sie versuchen, die Dehnungen sanft zu vertiefen.

Wenn Sie eine plötzliche Verschlechterung Ihrer Symptome spüren, hören Sie sofort auf.

Die Brezeldehnung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Piriformis und die anderen Außenrotatorenmuskeln in Ihrer Hüfte zu dehnen.

Diese Dehnung hilft Ihnen, Ihren Piriformis-Muskel zu trainieren und zielt auch auf die Muskeln Ihrer äußeren Hüfte ab. Wenn Sie während der Dehnung Beschwerden im Knie verspüren, hören Sie sofort auf.

Die sitzende Drehdehnung hilft Ihnen, die Muskeln im äußeren Teil Ihrer Hüfte sowie in Ihrem Rumpf zu lockern.

Es besteht kein klarer Konsens darüber, was die beste Behandlung für das Piriformis-Syndrom ist. Zusätzlich zur Selbstmassage und regelmäßigen Dehnübungen können Ihnen möglicherweise die folgenden Maßnahmen helfen, Ihre Symptome in den Griff zu bekommen oder zu lindern:

Die Massage Ihres Piriformis-Muskels kann helfen, die Symptome Ihres Piriformis-Syndroms zu lindern. Regelmäßige Selbstmassagen und Dehnübungen können helfen, die Muskulatur zu lockern und den Druck auf Ihren Ischiasnerv zu verringern. Sie können eine Schaumstoffrolle, einen Tennisball oder einen anderen Ball ähnlicher Größe verwenden.

Die Massage Ihres Piriformis-Muskels zu Hause ist im Allgemeinen sicher, insbesondere wenn Sie sanft und langsam beginnen. Wenn Sie eine Verschlechterung Ihrer Symptome bemerken, hören Sie sofort auf.

Wenn sich Ihre Symptome mit der Zeit nicht bessern, sollten Sie darüber nachdenken, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.