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Schnappen Sie sich alles, was Sie rollen können – das dauert nur sechs Minuten

Sie müssen nicht stolzer Besitzer einer Schaumstoffrolle sein, um diese sechsminütige Schaumstoffrollenroutine auszuprobieren, die dabei hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu verbessern. Schnappen Sie sich einen Tennisball, eine Langhantel oder etwas Stabiles, das rollt, und eine der besten Yogamatten, um Ihren Körper zu stützen, und legen Sie los.

Dieses Unterkörperprogramm wurde von Soheil Var entwickelt, das ein schnelles und effektives Programm zur Muskelregeneration bietet, um Muskelverspannungen zu lösen und Ihren Körper aktiv zu halten. Unabhängig davon, ob Sie Krafttraining, Laufen oder Yoga genießen, kann eine regelmäßige Erholungsroutine dabei helfen, Ihre Körperhaltung, Beweglichkeit und Leistung zu verbessern.

Foam Rolling ist eine myofasziale Entspannungsmethode, die hilft, verspannte Faszien zu lösen – Bindegewebe, das Muskeln, Sehnen, Gelenke, Knochen und Gewebe umhüllt und stützt – und so Muskelkater lindert und Ihre Bewegungsfreiheit verbessert. Und selbst sechs Minuten vor oder nach dem Training könnten Ihr Training verbessern. Wenn Sie Lust haben, die gefürchteten DOMS am nächsten Tag wegzurollen, schnappen Sie sich einen der besten Schaumstoffrollen, schlagen Sie auf Ihre Matte und drücken Sie „Play“ bei dieser sechsminütigen Schaumstoffrollenroutine, die für Anfänger und regelmäßige Trainierende geeignet ist.

Selbst die besten Übungen mit der Schaumstoffrolle teilen die Trainierenden in zwei Gruppen – diejenigen, die bereit sind, den Schmerz in Kauf zu nehmen, und diejenigen, die ihn um jeden Preis vermeiden. Zugegeben, Foam Rolling ist nicht das, was irgendjemand als „Spaß“ bezeichnen könnte. Aber es ist ein notwendiges Übel, das dazu dient, Verspannungen in den Muskeln und im Bindegewebe zu lösen und die Beweglichkeit, Durchblutung und Sauerstoffzufuhr zu erhöhen.

Laut der Mayo Clinic konzentriert sich die manuelle Therapietechnik auf die Linderung von Schmerzen, die vom myofaszialen Gewebe ausgehen – den harten Membranen, die „Ihre Muskeln umhüllen, verbinden und stützen“. Enge Bereiche, die sich steif anfühlen, könnten die Bewegung einschränken und Muskelschmerzen verstärken, die durch die Stimulation mit einer Schaumstoffrolle gelindert werden könnten.

Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Materialien und Größen, aber Sie können auch einen Abzugsball oder eine provisorische Schaumstoffrolle verwenden, um die Vorteile des Schaumstoffrollens ohne das Kit zu nutzen. Was auch immer Sie verwenden, das Gerät fungiert als Kommunikationsgerät zwischen Ihrem Nervensystem und Ihren Muskeln, indem es Ihrem Nervensystem mitteilt, dass alles sicher ist, sodass Ihre Muskeln mit Entspannung reagieren können.

Laut der Cleveland Clinic ermöglichen gesunde Faszien die Kontraktion und Dehnung Ihrer Muskeln und helfen Muskeln, Organen und Gelenken, sich ohne Reibung zu bewegen, wodurch Ihr Körper Kraft und Stabilität erhält. „Wenn Ihre Faszie gesund ist, ist sie flexibel und dehnt sich mit Ihnen. Wenn sich Ihre Faszie zusammenzieht, kann dies die Bewegung einschränken und schmerzhafte Gesundheitszustände verursachen.“

Eine regelmäßige myofasziale Entspannung sollte dazu beitragen, die allgemeine Kraft, Beweglichkeit und Qualität Ihrer funktionellen Bewegungen zu verbessern, aber es macht nicht so viel Spaß – je nachdem, wen Sie fragen.

Hierbei handelt es sich um eine Schaumstoffrollen-Routine für den Unterkörper, daher liegt der Schwerpunkt auf der Entspannung Ihrer Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Sie üben 25 Sekunden lang das aktive Schaumrollen und fünf Sekunden lang den Übergang. Widerstehen Sie der Versuchung, sich nur auf und ab zu rollen – eine große Muskelgruppe besteht aus vielen kleineren Muskeln.

Nehmen Sie zum Beispiel Ihre Quadrizeps. Diese Muskelgruppe besteht aus vier einzelnen Muskeln: dem Rectus femoris, dem Vastus lateralis, dem Vastus medialis und dem Vastus intermedius mit jeweils eigenem Ursprung und Ansatzpunkten. Denken Sie also daran, Ihren inneren und äußeren Beinen und Gesäßmuskeln etwas Liebe zu schenken, indem Sie diese ebenfalls ausrollen. Sie werden bemerken, dass sich Var in einer leicht kreisenden Bewegung bewegt, was dabei hilft, die Muskeln gleichmäßiger anzusprechen.

Wenn Sie unter verspannten Muskeln und eingeschränkter Beweglichkeit leiden, wird sich diese Routine unangenehm anfühlen. Versuchen Sie jedoch, zwischen Schmerzen und vorübergehenden Beschwerden zu unterscheiden. Ich erzähle meinen Klienten regelmäßig, dass sich das Dehnen schwieriger Bereiche unangenehm anfühlen kann (das ist so ziemlich die beste Art, es zu beschreiben) und dass manche Menschen sich sogar emotional fühlen können. Das Auflösen von gespeichertem Stress kann dazu führen, dass Ihr Körper sich zurückziehen, sich verabschieden und so schnell wie möglich weitermachen möchte.

Üben Sie in diesen angespannten Momenten, wieder zu Ihrem Atem zurückzukehren. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie beim Ausatmen durch den Mund die Muskeln mit der Schaumstoffrolle verschmelzen. Wenn sich eine Stelle eng anfühlt, halten Sie die Schaumstoffrolle länger hier und bewegen Sie die Rolle in verschiedene Richtungen – so, als würden Sie Falten in einem Hemd bügeln. Wenn Sie eine feste Schaumstoffrolle haben, kann sich dies intensiver anfühlen, also versuchen Sie, sich langsam zu bewegen.

Die Quadrizeps reagieren wohl am empfindlichsten auf Foam Roll. Bewegen Sie sich erneut langsam und senken Sie zur Unterstützung ein Bein ab. Benutzen Sie dabei das obige Video als Anleitung und passen Sie es an Ihr Leistungsniveau an. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie Rat bei einem Arzt.

Für weitere Erholungsideen habe ich versucht, mich mit StretchLab zu dehnen, um die Flexibilität zu steigern und überall Kraft aufzubauen, und hier ist, was passiert ist. Verspannte Schultern? Ich schwöre auf diese 5 Dehnübungen, um Schmerzen zu lindern und Kraft aufzubauen, und wenn Sie sich lieber ohne Ausrüstung erholen möchten, legen Sie Ihre Schaumstoffrolle ab. Diese 3 unterstützten Dehnübungen entwickeln Flexibilität und Kraft ohne Ausrüstung.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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