Wie Sie Ihren Bewegungsumfang erweitern – und warum dies für Ihre Gesundheit von zentraler Bedeutung ist

Fühlen Sie sich steif? Haben Sie Probleme mit Ihrer Flexibilität? Die Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs kann helfen, diese Probleme zu überwinden. Hier ist wie…

Kennen Sie den Satz: Bewegungsfreiheit? Dieser Begriff, der oft mit ROM abgekürzt wird, bezieht sich darauf, wie viel Gelenk- und Muskelbewegung Sie haben.

Wie viel Flexibilität Ihre Gelenke haben, ist von Person zu Person unterschiedlich. Eine vom CDC durchgeführte Studie ergab, dass Ihr ROM durch Ihr Geschlecht, Alter und Ihren Lebensstil beeinflusst werden kann. Wenn Sie versuchen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, können Ihnen Massagen, Dehnübungen und die Verwendung einiger der besten Schaumstoffrollen dabei helfen, Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern.

Ihr ROM hilft Ihnen nicht nur bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben wie dem Bücken, um Ihren Schuh zuzubinden, sondern kann auch dazu beitragen, das Gefühl der Gelenksteifheit zu reduzieren, die Muskelfunktion zu verbessern und Ihnen zu einer besseren Lebensqualität zu verhelfen.

Um herauszufinden, wie Sie Ihren ROM verbessern können, haben wir die Wissenschaft entschlüsselt und mit der zertifizierten Fitnesstrainerin Nicole Thompson vom American Council on Exercise (ACE) und Helen O'Leary, Physiotherapeutin und Pilates-Trainerin bei Complete Pilates, gesprochen.

Thompson sagt: „Der Bewegungsbereich kann definiert werden als ‚die Anzahl der Grad, um die sich ein Gelenk eines seiner Segmente bewegen kann‘.“

Um diesen Begriff jedoch etwas besser zu verstehen, empfiehlt Thompson, über die Bedeutung von Flexibilität nachzudenken, da die beiden Konzepte eng miteinander verbunden sind. „Flexibilität ist die ‚Fähigkeit, Gelenke in ihrem normalen vollen Bewegungsbereich zu bewegen‘“, erklärt uns Thompson. „Je flexibler Sie also sind, desto größer ist normalerweise Ihr Bewegungsumfang. Im Wesentlichen spiegelt ROM die Flexibilität wider.“

Woher wissen Sie, ob Sie ein gutes ROM haben? „Es gibt eine ideale Muskelfaserlänge, in der der Muskel optimal funktioniert“, sagt Thompson. „Wenn die Fasern jedoch zu kurz (oder manchmal zu lang) sind, kann dies zu Steifheit im Muskel führen und somit den Bewegungsbereich eines Gelenks einschränken. Wenn die Muskelfasern eine optimale Länge haben und ausreichend elastisch sind, können die Muskeln Dadurch kann sich das Gelenk optimal bewegen.

Nicole Thompson ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin, Spezialistin für medizinische Übungen, Group-Fitness-Trainerin und Gesundheitscoach sowie eine ACE Senior Fitness-Spezialistin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Sie hat einen MA in Sport- und Leistungspsychologie und studierte Fitnessunterricht/Übungswissenschaft an der University of California, San Diego. Ihre Liebe zu Gesundheit, Fitness und Lernen brachte sie 2015 zum American Council on Exercise, wo sie diese Leidenschaften weiterhin pflegt.

Wie wir gesehen haben, ist die Aufrechterhaltung einer guten Flexibilität äußerst wichtig, insbesondere wenn wir älter werden. Und die besten Flexibilitätsübungen können Ihnen dabei helfen, den Überblick über Ihren ROM zu behalten.

Wie Thompson erklärt: „Beweglichkeit ist das Ergebnis von Flexibilität. Und Flexibilität ist ein wesentlicher Bestandteil der Fitness und der Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen. Eine Flexibilitätsroutine kann dazu beitragen, den ROM zu verbessern, Steifheit und Verletzungen zu reduzieren, die Muskelfunktion zu verbessern und kann.“ verbessern Sie sogar Ihre Stimmung.

Aber wenn Sie Ihre Flexibilität nicht im Auge behalten, kann dies später zu gesundheitlichen und gesundheitlichen Problemen führen. Thompson sagt uns: „Wenn es aufgrund veränderter Muskellängen/Längen-Spannungs-Beziehungen um das Gelenk zu Muskelungleichgewichten kommt, verändert sich die Gelenkmechanik, was zu Haltungsfehlern, Fehlbelastungen und letztendlich zu Schmerzen, Verletzungen und/oder Verletzungen führt. oder Entschädigung.“

Wenn Massagen regelmäßig und von einem Fachmann durchgeführt werden, können sie dazu beitragen, Ihren ROM zu verbessern. Thompson sagt: „Massagen können helfen, die Muskeln zu entspannen, indem sie die Durchblutung der Muskeln erhöhen, Knoten verringern (bei denen es sich vermutlich um Entzündungen oder Mikrotraumata der Muskelfasern handelt, die den Bewegungsspielraum einschränken können) und dazu beitragen können, dass die Faszien biegsamer werden. Faszien sind ein Bindegewebe, das …“ bedeckt wie ein Netz alle Kompartimente des Körpers.

Und die Forschung bestätigt diesen Punkt. Das Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte eine Studie, die die Wirkung der Massagetherapie auf den Bewegungsbereich der Schulter untersuchte und zu dem Schluss kam, dass die Massagetherapie „den Schulterbewegungsbereich, insbesondere die Beugung und Abduktion, deutlich verbesserte“. Eine zweite Rezension, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, stimmte dem zu und stellte fest, dass selbst bei nur 15-minütiger Massage einige Steigerungen des ROM festgestellt wurden.

Schaumstoffrollen sind eine Form der selbstmyofaszialen Entspannungstechnik und können als Teil eines Aufwärm- oder Erholungsprogramms eingesetzt werden.

Laut einer in Frontiers in Physiology veröffentlichten Rezension können Schaumstoffrollen auch dazu verwendet werden, „Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern“, indem Sie einfache Hin- und Herbewegungen über der Walze ausführen, um „über das Körpergewicht (oder die Kraft) mechanischen Druck auf das Weichgewebe auszuüben“. der oberen Gliedmaßen).

Und Thompson stimmt zu und fügt hinzu: „Myofasziale Entspannung, ob durch Schaumrollen oder Massage, versucht, Verspannungen zu lösen und so die Flexibilität zu verbessern.“

Wir alle wissen, dass Trinkwasser für unsere allgemeine Gesundheit wichtig ist. Man geht jedoch davon aus, dass das Trinken von etwas H2O auch dazu beitragen kann, den ROM zu steigern.

„Da Wasser in Sehnen, Bändern und Muskeln vorhanden ist und benötigt wird, kann die richtige Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, die Muskelleistung zu optimieren“, sagt Thompson. „Wasser kann auch dazu beitragen, Gelenke und Gewebe zu schmieren, sodass sie elastischer werden.“

Tatsächlich ergab eine im Journal of Human Kinetics veröffentlichte Studie, dass Kollagenfasern vom Flüssigkeitsgehalt beeinflusst werden und möglicherweise für die Ursache der Steifheit verantwortlich sind.

Thompson fügt hinzu: „Umgekehrt kommt es häufig zu Muskelkrämpfen (unwillkürliche Kontraktion/Verkürzung des Muskels), wenn man dehydriert ist. Muskelkrämpfe zeigen Ausdauersportlern normalerweise an, dass sie Wasser und Elektrolyte benötigen. Dies unterstützt die Vorstellung, dass Wasser zum Muskelaufbau beiträgt.“ Biegsamkeit."

Eine der besten Möglichkeiten, Ihr ROM zu verbessern? Durch eine erstklassige Dehnroutine. Laut Thompson sollten Flexibilitätsprogramme verschiedene Formen des Dehnens umfassen, wie zum Beispiel:

Sie fragen sich, wo Sie anfangen sollen, wenn es um Ihre Dehnübungen geht? O'Leary empfiehlt, Folgendes zu Ihrer Routine hinzuzufügen, um verschiedene Bereiche Ihres Körpers zu trainieren.

Helen O'Leary ist diplomierte Physiotherapeutin und Pilates-Lehrerin/Direktorin von Complete Pilates in London. Sie schloss 2008 ihr Studium an der Universität Birmingham ab, schloss 2010 ihren Polestar Pilates-Rehabilitationskurs ab und begann, sowohl Matten- als auch Geräte-Pilates zu unterrichten. Bei Complete arbeitet O'Leary mit Kunden vor und unmittelbar nach der Operation zusammen, um ihre Genesung zu optimieren.

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar.

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Becks ist freiberuflicher Journalist und Autor und schreibt für eine Reihe von Titeln, darunter Stylist, The Independent und LiveScience, über Lifestyle-Themen wie Gesundheit und Fitness, Wohnen und Essen. Sie schreibt außerdem Ghostwriter für eine Reihe von Physiotherapeuten und Osteopathen. Wenn sie nicht gerade liest oder schreibt, findet man sie im Fitnessstudio, wo sie neue Techniken lernt und ihre Form perfektioniert.

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